Was ist eigentlich eine gesunde Ernährung?

Essen ist allgegenwärtig. Doch Hand aufs Herz: Wie oft essen wir wirklich bewusst? Oft folgen wir nicht einmal unserem physiologischen Hunger, sondern unzähligen äußeren Faktoren, die unsere Entscheidungen steuern In diesem „Dschungel der Möglichkeiten“ den richtigen Weg zu finden, ist zu einer echten Herausforderung geworden.

Interessanterweise gehen die meisten von uns davon aus, genug über Ernährung zu wissen. Wir wiegen uns in der Sicherheit, die Kontrolle zu haben und genau das Richtige zu tun: Wir suchen uns genau die Argumente heraus, die unseren aktuellen Lebensstil rechtfertigen, und sitzen häufig genug in einer Blase die unseren Weg bestätigt.

Fragt man 100 Menschen, dann werden viele behaupten, ihre Ernährung sei bewusst und gesund. Doch sperrt man zwei Vertreter unterschiedlicher Ernährungsphilosophien in einen Raum, fliegen verbal die Fäuste. Was für den einen die absolute Wahrheit ist, empfindet der andere als Angriff.

Aber wie kann es so viele Auslegungen von einer Wahrheit geben? Gibt es überhaupt ein objektives „Richtig“ oder „Falsch“?.Um diese Antwort zu finden, müssen wir die Emotionen beiseite schieben und uns die physiologischen Fakten ansehen.

Lass uns herausfinden, was eine gesunde Ernährung ausmacht.

Eine gesunde Ernährung ist ausgeglichen.

Um gesund zu bleiben, müssen wir im Grunde zwei zentrale beachten:

1. Prävention von Schäden: Das bedeutet, den Körper vor negativen Einflüssen zu schützen – sei es durch Verletzungen oder durch schleichende „Vergiftung“ durch Alkohol, Drogen und andere schädliche Umwelteinflüsse.
2. Optimale Versorgung: Wir müssen unserem Organismus alles geben, was er benötigt, um sich zu regenerieren, Energie zu produzieren und leistungsfähig zu bleiben.

Unser Körper ist ein hochkomplexes System, das für jede Funktion die passenden Bausteine benötigt: Wir brauchen Energie, um überhaupt agieren zu können; Proteine für den Zellaufbau und den Erhalt der Muskulatur; sowie Fette für unser Gehirn, die Hormonproduktion und unzählige Stoffwechselprozesse. Flankiert wird dies von Vitaminen und Mineralstoffen, die als essenzielle Co-Faktoren in fast jedem biochemischen Prozess mitwirken. Ohne diese Mikronährstoffe kommt der Motor ins Stocken.

Dabei ist der Bedarf individuell: Je nach Alter, Geschlecht, Lebensphase und Aktivitätslevel variiert die Menge der benötigten Nährstoffe. Ein langfristiger Mangel ist kein Kavaliersdelikt – er äußert sich anfangs oft subtil durch Müdigkeit oder Schwäche, kann aber über die Zeit zu irreversiblen Schäden führen und im schlimmsten Fall lebensbedrohlich sein.

Eine ausgewogene Ernährung vermeidet Nährstoffmängel.

Stell dir deinen Körper wie ein hochkomplexes Bauprojekt vor: Wenn auch nur eine Sorte Schrauben fehlt, gerät das gesamte Gerüst ins Wanken. Ein Nährstoffmangel bedeutet, dass essenzielle Prozesse – vom Energiestoffwechsel in deinen Zellen bis hin zur Regeneration deiner Muskeln – nur noch mit angezogener Handbremse laufen.

Oft kündigt sich ein Defizit leise an: Du fühlst dich grundlos müde, deine Konzentration lässt nach oder dein Immunsystem schwächelt. Werden diese Lücken nicht geschlossen, fehlen dem Körper die Werkzeuge, um sich gegen Verschleiß und Krankheiten zu wehren. Eine kluge Auswahl an Lebensmitteln stellt sicher, dass alle „Baustellen“ deines Körpers stets mit dem nötigen Material versorgt sind, damit du nicht nur funktionierst, sondern dein volles Potenzial ausschöpfst.

Eine ausgewogene Ernährung vermeidet auch das Übermaß.

Auf der anderen Seite gibt es Nährstoffe, von denen man zu viel zu sich nehmen kann. Ein Übermaß kann zu Adipositas, Diabetes, Krebs, koronaren Herzkrankheiten und weiteren Beschwerden führen.

Dabei können nicht alle Nährstoffe überdosiert werden: Es gibt Stoffe, die der Körper nicht speichert, wie etwa wasserlösliche Vitamine. Andere kommen in so geringen Mengen vor, dass es unrealistisch ist, über die Nahrung eine toxische (giftige) Konzentration im Körper zu erreichen.

Gefährlich können jedoch jene Nährstoffe werden, die unser Körper speichert, wenn sie im Übermaß zugeführt werden. Einige Substanzen haben eine direkte Auswirkung, wie die akute Überdosierung eines Vitamins; andere entfalten einen sogenannten „Long-Tail-Effekt“, bei dem sich der Überschuss langsam im System anstaut.

Die ideale Nährstoffzufuhr liegt im Bereich zwischen der Mindestmenge, die zur Vermeidung von Mangelerscheinungen erforderlich ist, und der Höchstmenge, die schädlich wirkt.

Was macht eine ausgewogene Ernährung wirklich gesund?

Eine ausgewogene Ernährung versorgt deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, die er benötigt, um reibungslos zu funktionieren und langfristig gesund zu bleiben. Gleichzeitig unterstützt sie dich dabei, dein Wohlfühlgewicht nachhaltig zu halten oder zu erreichen. Das Fundament hierfür ist eine bewusste Vielfalt an Lebensmitteln aus verschiedenen Nahrungsmittelgruppen, wie es die WHO bereits zusammenfasst:

1. Ausgewogene Makronährstoffe: Eine gesunde Ernährung basiert auf dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Diese sollten so kombiniert werden, dass sie deinen individuellen Energiebedarf decken. Als grobe Orientierung gilt: Der Großteil deiner Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen (45–65 %), gefolgt von Fetten (20–35 %) und Proteinen (10–35 %).
2. Obst und Gemüse: Integriere eine bunte Vielfalt in deine täglichen Mahlzeiten. Sie sind deine Hauptquelle für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Dein Ziel sollten mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sein (mindestens 400g).
3. Vollkornprodukte: Bevorzuge Vollkorn gegenüber raffinierten Getreideprodukten. Vollkornvarianten wie Naturreis, Vollkornbrot und Haferflocken liefern deutlich mehr Ballaststoffe und essenzielle Nährstoffe.
4. Magere Proteinquellen: Setze auf hochwertige Proteine wie Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, Tofu, Bohnen und Hülsenfrüchte. Den Verzehr von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischwaren (Wurst etc.) solltest du hingegen einschränken.
5. Gesunde Fette: Fokus auf ungesättigte Fettsäuren aus Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl. Minimiere gleichzeitig gesättigte Fette und Transfette, die häufig in Frittiertem, verarbeiteten Snacks und fettem Fleisch vorkommen.
6. Milchprodukte oder Alternativen: Wähle fettarme Milchprodukte oder greife zu pflanzlichen Alternativen wie Mandel- oder Sojadrink – ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz oder für diejenigen, die eine rein pflanzliche Ernährung bevorzugen.
7. Portionskontrolle: Achte auf dein Sättigungsgefühl, um Überessen zu vermeiden und deine Kalorienzufuhr im Einklang mit deinem Bedarf zu halten.
8. Weniger Zuckerzusatz: Reduziere den Konsum von Lebensmitteln und Getränken mit hohem Anteil an zugesetztem Zucker, wie Limonaden, Süßigkeiten und Fertigdesserts.
9. Hydration: Bleibe hydriert, indem du über den Tag verteilt reichlich Wasser trinkst. Schränke zuckerhaltige Getränke und übermäßigen Koffeinkonsum ein.
10. Moderation und Vielfalt: Genieße eine breite Palette an Lebensmitteln. Diese Abwechslung stellt sicher, dass du das gesamte Spektrum an Nährstoffen abdeckst und verhindert die einseitige Überversorgung mit einzelnen Stoffen.
11. Weniger hochverarbeitete Lebensmittel: Reduziere den Anteil an stark verarbeiteten Industrieprodukten („Ultra-processed foods“). Diese enthalten oft übermäßige Mengen an Salz, Zucker und ungesunden Fetten bei gleichzeitig geringer Nährstoffdichte.

Zusammengefasst lässt sich sagen:

Eine gesunde Ernährung stellt sicher, dass du deinen Bedarf an essenziellen Nährstoffen deckst, ohne dein System durch ein Übermaß zu belasten, das über das hinausgeht, was dein Körper verwerten kann.

Es stellt sich die Frage: „Wie erreichen wir diese ausgewogene Ernährung im Detail?“ Doch bevor wir direkt in die Praxis springen, möchte ich noch tiefer an die Basis gehen. Um wirklich zu verstehen, warum und wie wir bestimmte Nährstoffe zuführen sollten, ist es hilfreich, sich zunächst einen umfassenden Überblick darüber zu verschaffen, was unser Körper eigentlich grundlegend benötigt.