Überblick über die Makro- und Mikronährstoffe

Wer sich gesund ernähren will, muss seinen täglichen Bedarf im Blick behalten. Oft verbinden wir bestimmte Lebensmittelgruppen automatisch mit einer guten Versorgung durch spezifische Makro- und Mikronährstoffe. Um bei der Auswahl deiner Mahlzeiten jedoch wirklich fundierte Entscheidungen treffen zu können, hilft es, die Systematik unserer Nährstoffe zu verstehen.

Sicher hast du schon von Makro- und Mikronährstoffen gehört. Doch was genau verbirgt sich dahinter? Du kannst du dein Wohlbefinden steigern, wenn du verstehst, wie Nährstoffe in deinem Körper arbeiten und was sie eigentlich sind.

Dieses Kapitel dient als Einführung in die Welt der Nährstoffe und gibt dir einen fundierten Überblick über alles, was dein Körper benötigt. Um den Rahmen nicht zu sprengen, werden wir einige der hier genannten Themen in zukünftigen Beiträgen noch detaillierter unter die Lupe nehmen.

Wasser

Wasser wird – obwohl es oft vergessen wird – als Nährstoff klassifiziert und ist faktisch der wichtigste von allen. Es erfüllt eine endlose Liste an Funktionen in unserem Körper, und ohne eine ausreichende Zufuhr könnten wir nur wenige Tage überleben.

Wasser ist der Hauptbestandteil unserer Lymphe und unseres Blutes. Es sorgt für den Abtransport toxischer Substanzen über den Urin und reguliert unsere Körpertemperatur durch Schwitzen sowie durch die Weitung oder Verengung unserer Gefäße. Darüber hinaus ist Wasser maßgeblich an der Absorption und dem Transport von Vitaminen und anderen Molekülen beteiligt.

Sofern du nicht in einer extrem heißen Region lebst oder intensiv Sport treibst, liegt der durchschnittliche Richtwert für die tägliche Gesamtzufuhr bei etwa 2,7 Litern für Frauen und 3,7 Litern für Männer. Bei körperlicher Anstrengung oder Hitzeexposition kann dieser Bedarf jedoch rasant ansteigen.

Auch Wasser kann bei massivem Übermaß toxisch wirken (Wasserintoxikation), indem es wichtiges Natrium aus dem Körper schwemmt. Achte daher darauf, deine Wasserzufuhr über den Tag zu verteilen. Da deine Nieren etwa 0,8 bis 1 Liter Wasser pro Stunde verarbeiten können, ist kontinuierliches Trinken sicherer als exzessive Mengen in kurzer Zeit.

Die Wahl der Getränke: Worauf es ankommt

Du kannst deinen Flüssigkeitshaushalt auf vielen Wegen decken. Dennoch solltest du dir bewusst sein, dass die Wahl deiner Getränke massiven Einfluss auf deine Verdauung und deine Nährstoffbilanz hat. Kaffee kann beispielsweise die Nährstoffaufnahme hämmen, während andere Getränke versteckte Kalorienbomben sind.

Es macht einen gewaltigen Unterschied für deinen Körper, ob du zu Wasser, ungesüßtem Tee, Saft oder Wein greifst:

• Gewichtsmanagement: Wenn dein Ziel die Gewichtsreduktion ist, solltest du hochkalorische Getränke wie Alkohol, Limonaden oder Fruchtsäfte meiden. Sie liefern oft „leere Kalorien“, die nicht sättigen.
• Gezielte Nährstoffzufuhr: Getränke können aktiv dazu beitragen, deinen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Schon die Wahl eines hochwertigen Mineralwassers kann einen beachtlichen Teil deines täglichen Bedarfs an Calcium oder Magnesium abdecken. Auch Säfte oder pflanzliche Drinks liefern – je nach Basis – natürliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe mit, sollten jedoch aufgrund ihres Zucker- oder Energiegehalts bewusst eingesetzt werden.

Makronährstoffe

Die erste große Gruppe unserer Nährstoffe bilden die Makronährstoffe. Im Gegensatz zu den Mikronährstoffen benötigt dein Körper von den Substanzen in dieser Kategorie verhältnismäßig viel.

Die Hauptaufgaben der Makronährstoffe liegen in der Energieversorgung und ihrer Funktion als Baustoffe – etwa für deine Muskulatur, dein Gehirn oder deine Hormone. Konkret sprechen wir hier natürlich von Kohlenhydraten, Proteinen (Eiweiß) und Fetten.

Die meisten Ernährungstrends, denen du heute begegnest, konzentrieren sich fast ausschließlich auf die „Makros“. Während die einen Kohlenhydrate verteufeln und den Fokus auf Fett und Protein legen (Low Carb / Keto), propagieren andere das genaue Gegenteil. Das Problem: Egal, welcher Empfehlung man folgt, die Versorgung mit Mikronährstoffen gerät dabei viel zu oft aus dem Blickfeld, was langfristig zu gefährlichen Defiziten führen kann.

Obwohl Makronährstoffe oberflächlich betrachtet simpel und gut erforscht wirken, gibt es in der Tiefe noch immer viele ungeklärte Bereiche. Die Wissenschaft steht hier teilweise noch am Anfang, wenn es darum geht, das gesamte komplexe Zusammenspiel dieser Stoffe in unserem Körper vollständig zu erfassen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für dein Gehirn und deine Muskulatur. Ohne eine angemessene Zufuhr fühlst du dich schnell müde und schwach. Daher ist es entscheidend, täglich genügend Energie aufzunehmen, um deine Speicher gefüllt zu halten.

Strukturell unterscheiden wir zwischen kurzen Molekülen und langen Ketten. Zucker – oder wissenschaftlich: Monosaccharide – ist die Form von Kohlenhydraten, mit der unser Körper direkt arbeiten kann. Längere Ketten (Polysaccharide) müssen während der Verdauung erst mühsam in diese kleinen Zuckerbausteine zerlegt werden. Als Faustregel gilt: Je komplexer ein Kohlenhydrat ist, desto langsamer wird es verdaut und desto länger hält es dich satt.

Um deinen Energiebedarf über den Tag verteilt stabil zu decken, sollte deine Zufuhr aus naturbelassenen Vollwertquellen wie (Pseudo-)Getreide, Obst und Gemüse stammen. Ein kluger Mix dieser Quellen ist ein wesentlicher Schritt auf deinem Weg zu einer wirklich ausgewogenen Ernährung.

Kurzkettige Kohlenhydrate hingegen lassen deinen Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schnellen und sind im Handumdrehen verarbeitet. Die Folge: Heißhungerattacken, die oft zu unkontrolliertem Essen und Gewichtszunahme führen. Die richtige Wahl deiner Kohlenhydrate entscheidet also maßgeblich darüber, wie oft und wie intensiv du Hunger verspürst. Diese „schnellen“ Zucker finden sich vor allem in hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Süßwaren oder industriell gefertigtem Weißbrot.

Gemäß den Empfehlungen von WHO/FAO sollten mindestens 55 % deines täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten stammen. Dabei liefert ein Gramm Kohlenhydrate etwa 4 kcal Energie.

Protein

Proteine werden oft als der „heilige Gral“ der Sportnahrung angesehen. Zwar ist es richtig, dass du eine angemessene Menge Eiweiß benötigst, um Muskeln aufzubauen und deine körperliche Verfassung zu erhalten, doch noch entscheidender ist eine vielfältige Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren.

Die Hauptaufgaben von Proteinen sind vielfältig:

• Baustoffe: Grundgerüst für Muskeln, Haut, Haare, Nägel und vieles mehr.
• Zellpflege: Reparatur und Instandhaltung sämtlicher Zellstrukturen.
• Transport: Beförderung von Sauerstoff (Hämoglobin) und wasserunlöslichen Nährstoffen.
• Regulierung: Aufbau von Hormonen und Enzymen.

Theoretisch könntest du die doppelte Menge der benötigten Proteinmenge essen und dennoch einen Mangel entwickeln, wenn du nicht alle acht essenziellen Aminosäuren abdeckst. Ein wichtiger Indikator für die Qualität einer Proteinquelle ist die Bioverfügbarkeit. Je höher diese ist, desto besser ist das Aminosäureprofil der Quelle auf die menschlichen Bedürfnisse abgestimmt.

Überschüssiges Protein wird in Energie umgewandelt und schlägt mit 4 kcal pro Gramm zu Buche. Ein massives „Zuviel“ an Protein könnte also theoretisch deine Diätziele gefährden. In der Praxis ist das jedoch kaum möglich, da Proteine eine extrem hohe Sättigungswirkung haben.

Protein ist nicht alles

Durchschnittlich bestehen etwa 20–30 % deines Körpergewichts aus Proteinen. Aber Achtung: Nur weil du mehr Protein isst, baust du nicht automatisch mehr Muskeln auf. Du solltest deine Proteinzufuhr an dein Aktivitätslevel anpassen – nicht umgekehrt. Bei geringer körperlicher Aktivität benötigst du etwa 0,8 g bis 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um durch intensives Training Muskeln aufzubauen, kann dieser Bedarf auf bis zu 1,7 g pro kg Körpergewicht steigen.

Auch wenn viele Zellstrukturen auf Proteinen basieren, sind sie nicht deren einzige Bestandteile. Um beispielsweise rote Blutkörperchen zu bilden, benötigst du sowohl das Protein als auch alle notwendigen Mikronährstoffe wie Eisen. Fehlt eine dieser essenziellen Komponenten, lässt sich das nicht durch eine höhere Proteinzufuhr kompensieren.

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu deinen Zielen. Wer nur hohen Proteinwerten nachjagt, ohne den restlichen Tagesbedarf zu decken, wird kaum Erfolge sehen, sondern im Zweifelsfall eher sein „Hüftgold“ füttern.

Fett

Fette – ein Thema, das seit Jahrzehnten für Diskussionen sorgt. Einerseits werden sie mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, andererseits sind sie ein absolutes Muss für eine gesunde Ernährung. Die meisten Diättrends tendieren dazu, entweder Kohlenhydrate zu verteufeln und auf Fett zu setzen (Low Carb / Keto) oder genau den umgekehrten Weg zu gehen.

Aus chemischer Sicht ist ein Fett oder eine Fettsäure ein Molekül, das aus einer Kette von Kohlenstoff-Wasserstoff-Bausteinen und einer Carboxylgruppe besteht (letztere verleiht ihnen die sauren Eigenschaften, daher der Name „Fettsäure“). Diese Kohlenwasserstoffketten variieren in Länge und Komplexität.

Fakt ist: Bestimmte Fettsäuren spielen eine lebenswichtige Rolle. Du benötigst sie für eine optimale Gehirnfunktion sowie für den Aufbau von Zellstrukturen und Hormonen. Da unser Körper einige dieser essenziellen Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Mit 9 kcal pro Gramm ist Fett übrigens der energiereichste Makronährstoff in unserer Ernährung.

Hier ist eine kurze Einführung in die Kategorien; ein tieferer Einblick würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Gesättigte Fettsäuren

Obwohl sie nicht als essenziell gelten (unser Körper kann sie selbst herstellen), erfüllen sie wichtige Aufgaben beim Transport von Vitaminen und als Bestandteil von Enzymen und Membranen. Ein Übermaß an gesättigten Fetten wird jedoch mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen assoziiert. Als Faustregel gilt: Du musst dich nicht aktiv um die Zufuhr dieser Fette bemühen.

Fette sind „gesättigt“, wenn die Kohlenwasserstoffkette keine Doppelbindungen aufweist. Dadurch ist das Molekül gerade wie ein „Stock“. Bei Raumtemperatur sind gesättigte Fette meist fest – wie Butter, Margarine oder Kokosöl.

Ungesättigte Fettsäuren

In dieser Gruppe finden wir die essenziellen Fettsäuren, wie die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie besitzen eine oder mehrere Doppelbindungen in ihrer Kette. Man unterscheidet zwischen einfach ungesättigten (nicht essenziell) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (essenziell).

Ein entscheidendes Merkmal ist die sogenannte Cis-Konfiguration: Hier liegen die Wasserstoffatome auf der gleichen Seite der Doppelbindung, wodurch die Kette einen Knick macht. Nur mit diesem „Knick“ kann die Fettsäure ihre gesunden Funktionen im Körper optimal erfüllen.

Transfette: Die gefährliche Deformation

Transfette sehen chemisch zwar aus wie ungesättigte Fette, aber ihre räumliche Struktur ist völlig anders. Die Wasserstoffatome liegen sich hier gegenüber (Trans-Konfiguration, lateinisch für „jenseits/gegenüber“). Statt eines Knicks ist die Kette eher wie ein gestrecktes „Z“ geformt. Dadurch sind sie, wie gesättigte Fette, bei Raumtemperatur fest.

Transfette kommen in Tierprodukten vor, entstehen aber vor allem bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen. Sie sind billig und machen Produkte lange haltbar, werden aber mit schweren Krankheiten wie Arteriosklerose und koronaren Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Tipp: Wenn du das falsche Öl verwendest oder es zu stark erhitzt, verwandeln sich gesunde ungesättigte Fette in schädliche Transfette. Hast du nach dem Abkühlen einer Pfanne schon einmal klebriges, festes Fett bemerkt, das sich kaum lösen lässt? Das ist oft das Ergebnis falsch erhitzter Öle!.

Triglyceride: Dein Energiespeicher

technisch gesehen sind Triglyceride eine eigene Kategorie, aber sie sind ein wichtiger Gesundheitsindikator in jedem Blutbild. Ein Triglycerid besteht aus einem Glycerin-Molekül mit drei angehängten Fettsäuren. In dieser Form reist das Fett durch dein Blut zu den Fettzellen (Adipozyten), um dort als Reserve gespeichert zu werden.

Hohe Triglyceridwerte im Blut sind oft ein Zeichen für Übergewicht, hohes Cholesterin oder ein Risiko für Typ-2-Diabetes. Die Hauptursache ist ein Energieüberschuss: Sowohl zu viele Kohlenhydrate als auch zu viel Protein werden im Körper zu Fett umgewandelt und in Triglyceriden gespeichert. Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, nur Zucker oder nur Fett für Übergewicht verantwortlich zu machen.

Entscheidend ist eine ausgeglichene Energiebilanz ohne Übermaß, während gleichzeitig alle essenziellen Nährstoffe abgedeckt werden

Mikronährstoffe

Wie du dir sicher schon gedacht hast, sind Mikronährstoffe diejenigen Substanzen, von denen dein Körper nur sehr geringe Mengen benötigt. Doch lass dich von der Menge nicht täuschen: Das bedeutet keineswegs, dass sie weniger wichtig sind. Abgesehen von einigen wenigen Vitaminen, die unser Körper selbst herstellen kann, sind die meisten Mikronährstoffe essenziell und müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.

Wir unterteilen die Mikronährstoffe in zwei Hauptgruppen: Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die als Schlüsselfiguren an chemischen Reaktionen in deinem Stoffwechsel beteiligt sind. Sie fungieren unter anderem als Katalysatoren und Regulatoren für die Verwertung von Kohlenhydraten und Proteinen und sind ein unverzichtbarer Baustein deines Immunsystems.

Man unterscheidet zwischen zwei Arten:

• Fettlösliche Vitamine: Diese können im Körper gespeichert werden.
• Wasserlösliche Vitamine: Diese müssen regelmäßig zugeführt werden, da Überschüsse meist über den Urin ausgeschieden werden. Eine Ausnahme bildet hier das Vitamin B12, das trotz seiner hydrophilen (wasserliebenden) Natur im Körper gespeichert werden kann.

Manche Vitamine liegen direkt in ihrer aktiven Form vor, während andere als Provitamine aufgenommen und erst im Körper in das fertige Vitamin umgewandelt werden.

Dennoch gibt es wichtige Ausnahmen: Folsäure gilt häufig als Engpassfaktor – insbesondere bei Kinderwunsch und während der Schwangerschaft, wenn der Bedarf sprunghaft ansteigt (oft um 100 % oder mehr). In diesen Fällen ist eine Supplementierung medizinischer Standard. Ebenso kritisch ist die Versorgung mit Vitamin B12 bei einer rein pflanzlichen oder veganen Ernährung; hier ist eine Supplementierung zwingend erforderlich, um langfristige neurologische Schäden zu vermeiden.

Eine Besonderheit stellt in Deutschland zudem Vitamin D dar. Da die körpereigene Synthese über die Haut von der UV-B-Strahlung abhängt, ist eine ausreichende Versorgung gerade in den Wintermonaten oft nicht möglich. Hier kann es – idealerweise nach Bestimmung des Serumspiegels – empfehlenswert sein, Vitamin D über die dunkle Jahreszeit zu supplementieren.

Abseits dieser klassischen Beispiele können jedoch bestimmte Lebensumstände das Risiko für Defizite massiv erhöhen. Hierzu zählen insbesondere:

• Mangelernährung: Einseitige Diäten, Essstörungen oder eine Ernährung, die primär auf hochverarbeiteten Lebensmitteln ohne Nährstoffdichte basiert, können auch in Wohlstandsgesellschaften zu ernsthaften Mangelerscheinungen führen.

• Medikamenteneinnahme: Bestimmte Arzneistoffe (z. B. die „Pille“, Protonenpumpenhemmer oder Diuretika) können die Aufnahme von Mikronährstoffen stören oder deren Ausscheidung beschleunigen.

• Alkoholkonsum: Chronischer Alkoholismus schädigt die Darmschleimhaut und die Leber, was die Speicherung und Verwertung von Vitaminen (vor allem B-Vitamine) massiv beeinträchtigt.

Mineralstoffe

Wenn wir in der Ernährung von Mineralstoffen sprechen, meinen wir essenzielle chemische Elemente, die für zahlreiche Prozesse in unserem Körper unverzichtbar sind. Je nach benötigter Menge unterteilen wir sie in Mengenelemente (Makro-Minerale) und Spurenelemente. Zu den bekanntesten Vertretern zählen Eisen, Calcium, Magnesium, Natrium und Jod – sie alle sind lebensnotwendig.

Im Gegensatz zu Energieträgern oder Vitaminen werden Mineralstoffe während der Verdauung nicht „verbraucht“ oder zerstört. Wir verlieren sie jedoch über den Urin, Blut, Schweiß oder andere Ausscheidungen. Das liegt daran, dass Mineralstoffe keine komplexen organischen Moleküle sind, die umgewandelt werden; sie sind vielmehr die kleinsten, elementaren Bausteine, die der Körper nutzt, um größere Strukturen zu formen.

Mineralstoffe sind an unzähligen Funktionen beteiligt. Eisen ist beispielsweise eine Schlüsselkomponente der roten Blutkörperchen und ermöglicht den Sauerstofftransport im Blut. Das Faszinierende: Wenn eine Blutzelle abstirbt, wird das Eisen nicht einfach entsorgt, sondern vom Körper recycelt und wiederverwendet.

Da Mineralstoffe sich nicht „abnutzen“, ist die benötigte tägliche Aufnahmemenge relativ gering – wir sprechen hier meist von Milli- oder Mikrogramm. Bei einer gut kombinierten, abwechslungsreichen Ernährung ist eine Supplementierung einzelner Mineralstoffe im Normalfall nicht erforderlich.

Allerdings hängt der Mineralstoffgehalt unserer Nahrung stark von der Bodenbeschaffenheit ab, auf der sie wächst. Ein klassisches Beispiel ist Jod: Während die Böden in Nordamerika meist ausreichend Jod enthalten, gilt dies für viele Regionen in Europa nicht. Je nach Datenquelle und Region leiden hier schätzungsweise 10–40 % der Bevölkerung an einem Jodmangel. Aus diesem Grund ist jodiertes Speisesalz weit verbreitet und stellt eine effektive Methode dar, um diesem flächendeckenden Defizit entgegenzuwirken.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Pflanzen produzieren nicht nur Substanzen, die unser Körper direkt verwerten kann. Viele Stoffe dienen primär der Pflanze selbst – etwa als Pheromone, um Tiere anzulocken oder abzuschrecken, oder als natürliche Abwehrstoffe gegen Bakterien. Diese Verbindungen nennen wir sekundäre Pflanzenstoffe.

In unserer pflanzlichen Nahrung finden wir eine enorme Fülle dieser Komponenten. Im Gegensatz zu Makro- und Mikronährstoffen sind sie für uns zwar nicht lebensnotwendig (essenziell), doch viele von ihnen können unsere Verdauung und andere Stoffwechselprozesse maßgeblich unterstützen.

Einige sekundäre Pflanzenstoffe werden aufgrund ihrer berauschenden Wirkung genutzt (wie etwa THC), doch die Mehrheit von ihnen entfaltet subtilere, positive Effekte: Sie können entzündungshemmend wirken oder uns dabei helfen, essenzielle Nährstoffe effizienter aufzunehmen.

Ein besonders bekanntes Beispiel für diese Stoffgruppe sind Ballaststoffe. Obwohl sie chemisch zur Familie der Kohlenhydrate gehören, fehlen uns die Enzyme, um sie direkt zu verdauen. Ihre Funktion ist rein mechanischer und regulatorischer Natur: Durch ihre hohe Wasserbindungskapazität vergrößern sie das Stuhlvolumen, was die Darmperistaltik (die Eigenbewegung des Darms) anregt. Dies beschleunigt die Transitzeit des Speisebreis und kann so maßgeblich zur Prävention von Darmkrebs beitragen.

Ein interessanter Aspekt ist zudem, dass Ballaststoffe die energetische Nährstoffdichte einer Mahlzeit senken. Da sie physischen Raum im Magen einnehmen, fördern sie die Sättigung durch Dehnungsreize, ohne dem Körper verwertbare Energie zuzuführen.